Légumes crucifères

LES LÉGUMES CRUCIFÈRES

Les légumes crucifères (brocolis, chou-fleur, choux, cresson, navet, radis, etc...) sont parmi les plus importants pour la prévention du cancer. Les effets préventifs associés à la consommation régulière de légumes crucifères sont dus à leur contenu élevé en glucosinolates. Au cours de la mastication, ces glucosinolates entrent en contact avec la myrosinase, une enzyme présente dans la plante qui transforme les glucosinolates en isothiocyanates, des molécules extrêmement réactives qui agissent sur deux aspects clés impliqués dans le développement du cancer.

Tout d'abord, ces molécules augmentent l'activité de nos défenses contre les substances cancérigènes, ce qui accélère leur élimination de l'organisme et les empêche de provoquer des dommages au matériel génétique de la cellule (l'ADN). Cet effet est très important car plusieurs cancers sont directement causés par des déficits dans l'activité de ces systèmes de détoxication.

Ensuite, ces composés possèdent également la propriété d'empêcher la croissance des cellules cancéreuses.

Pour maximiser la production de molécules anticancéreuses par les crucifères, il faut toutefois prêter une attention particulière à la façon de les cuisiner. En effet, la cuisson des légumes crucifères dans de l'eau bouillante provoque une perte très importante (plus de 75%) de leur contenu en glucosinolates, les molécules s'échappant des légumes pour se retrouver dans l'eau de cuisson. Par contre, lorsque les mêmes légumes sont cuits à la vapeur, ou en les faisant sauter, à l'aide d'un wok, par exemple, leur contenu en glucosinolates demeure identique à celui du légume cru.

Autre facteur crucial, il est important de réduire le plus possible le temps de cuisson des légumes de façon à préserver au maximum l'activité de la myrosinase.

Une cuisson rapide à la vapeur ou au wok pour conserver des légumes croquants permettra donc de conserver la majorité des molécules anticancéreuses de ces légumes.

› 3 idées pour en consommer au quotidien

•  Du choux chinois en guise de papillotes, pour envelopper viandes et poissons, qui cuisent ainsi à l'étouffée.
•  Des petits cubes de navet, sautés dans 1 cuillère à café de miel.
•  Des brocolis cuits à la vapeur et saupoudrés de sel et de poivre noir.